11 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые помогут увеличить нагрузку на ноги

Они известны как бицепсы ног. Вы должны использовать эти движения, чтобы накачать их так же сильно, как и свое оружие.

Когда дело доходит до тренировки ног, подколенные сухожилия являются серьезными игроками. Тренируя их правильно, вы не только увеличите силу всего тела, но и разовьете атлетизм и повысите спортивные результаты. Более сильные подколенные сухожилия также повысят производительность – вы сможете поднимать больше – в приседаниях и становой тяге.

Да, ваши подколенные сухожилия — одна из, если не самая важная группа мышц, и они играют роль практически во всех ваших повседневных действиях, от ходьбы, бега, прыжков и, конечно же, тренировок. Недавние исследования даже показали, что увеличение подколенных сухожилий напрямую коррелирует с более быстрыми результатами в спринте.

Совершенно очевидно, что развитие более сильных и взрывных подколенных сухожилий значительно повысит ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

К счастью для вас, у нас есть 11 лучших упражнений для укрепления, увеличения размера и мощности ваших подколенных сухожилий. Добавьте несколько из них в свой следующий день ног.

Но сначала небольшой урок анатомии.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, расположенных в задней части бедра и идущих от задней части колен до ягодиц. Эти мышцы работают синергетически, обеспечивая стабильность, генерируя взрывную силу и облегчая разнонаправленное движение.

Суперзвезда подколенных сухожилий – двуглавая мышца бедра. Эта мышца, состоящая из длинной и короткой головок, доминирует над внешней задней частью бедра. Двуглавая мышца бедра играет ключевую роль в сгибании коленного сустава и разгибании тазобедренного сустава, что делает ее решающей для бега, прыжков и взрывных движений.

Далее идет полусухожильная мышца. Благодаря своей сухожильной структуре эта мышца обеспечивает необходимую поддержку при сгибании колена и разгибании бедра. Его замечательная гибкость и способность генерировать силу делают его незаменимым для широкого спектра занятий, включая спринт, становую тягу и поддержание устойчивости во время упражнений на нижнюю часть тела.

Завершает триаду подколенных сухожилий полуперепончатая мышца. Эта мышца, расположенная под полусухожильной мышцей, отвечает за сгибание колена, разгибание бедра и вращение. Его уникальное положение и функция способствуют общей силе и стабильности подколенных сухожилий, обеспечивая эффективное движение и предотвращая травмы.

Традиционные приседания и становая тяга, несомненно, добавят объема и силы вашим подколенным сухожилиям. Но ты уже это делаешь, верно? Эти движения сосредотачиваются на тех частях ног, которые вы не видите в зеркале. Тренируетесь ли вы в полностью оборудованном тренажерном зале, с базовым снаряжением дома или даже с собственным весом — здесь для вас найдется упражнение для подколенных сухожилий.

Почему: Немного измененная версия традиционной становой тяги. Удержание коленей под фиксированным углом выводит из уравнения квадрицепсы и позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия. Если у вас проблемы с гибкостью и вы округляете спину, чтобы вернуть штангу или гантели на землю, выполните первое повторение как традиционную становую тягу, а затем опускайте вес настолько, насколько позволяет ваша подвижность, отводя бедра назад до тех пор, пока вы чувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.

Проверка формы:Поднимите штангу, пару гантелей или гири на высоту бедер, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены (А ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к земле (Б ), отводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым. Если вы начнете чувствовать боль в пояснице, завершите подход и отдохните.

Почему: Махи гири, возможно, не позволят вам использовать такой же вес, как становая тяга и приседания, но то, что вы теряете в весе, вы компенсируете скоростью. По-настоящему взрывное движение, которое тренирует подколенные сухожилия ускоряться с невероятной скоростью, прежде чем напрячься и замедлиться. Идеально подходит для развития атлетизма, который применим практически ко всем видам спорта.